edzésterv hatékony futáshoz



10 kilométer a nulláról! Neked is sikerülhet!

Nem lehetetlen a nulláról feltornázni a futásunkat 10 kilométerre. Ez a leírás ad némi háttér-információt és az edzéstervemet melyet követve 14 hét alatt sikerülhet a semmiből elérni ezt a célodat is! Természetesen ha valaki valamelyik “héten” megreked, nincs semmi gond, addig ismétlődjön az a “fázis” míg tovább nem tudsz lépni a következőre.

edzesterv hatekony futashoz

Mindenek előtt válasszunk megfelelő futócipőt. Ezt bízzuk szakemberre vagy szakboltokban található számítógépes vizsgálatra. A helyes futócipő választása sok kellemetlenségtől megkímélhet minket. 

Ha mégsem sikerül eljutnod egyik helyre sem, akkor hogyan állapíthatod meg a futó stílusod a lábforma alapján? A legkézenfekvőbb megoldást az úgynevezett “vizes teszt” szolgáltatja. Vizezd be csupasz lábadat, lépj ki sima, száraz felületre! Ha a lábnyomod széles, teljesen szétterül, és nem keskenyedik befelé, akkor alacsony a lábboltozatod és lapos a lábfejed. Amennyiben a lenyomat enyhén ívelt ott, ahol a lábboltozat felemelkedik, normális lábboltozatról beszélünk. Ha keskeny, ívelt, s legjobban a hüvelykujjpárna és a sarokrész látszik és a talp középső része alig, abban az esetben magas a lábboltozat. Lábboltozat alapján valószínűsíthető a stílusod (kivételek mindig vannak persze) biztosabb módszer, ha ezt a vizsgálatot a megfelelő helyen végeztetjük el.

Lábnyomod a következőket árulja el borintásod arányáról:

  • a lapos lábfej azt mutathatja, hogy hajlamos a túlzott pronációra, befelé dőlő láb
  • a normális lábfej azt mutatja, hogy valószínűleg normálisan pronál, normál láb
  • a magas lábboltozat pedig hanyintásra utalhat, magas lábboltozat

Pár dolog amire érdemes odafigyelni:

  • Helyes futócipő használata
  • Tervezd meg a futásod (milyen gyakran, milyen gyorsan…), hogy ne legyen túledzettség még a sikerélményed előtt
  • Ne gyorsulj hegyről lefelé
  • Helyes karmozgás
  • Ne legyenek hosszú, elnyújtott lépések
  • Figyelj oda a folyadékbevitelre (edzés előtt 5 dl, közben 20 percenként 2 dl)
  • Válassz megfelelő öltözetet
  • Nem kell minden nap futnod, figyelj oda a regenerációdra
  • Figyelj a tempóra, ne hajtsd ki magad már az elején, maradjon energia a végére is
  • Étkezésed az edzés előtt 1-1,5 órával, könnyed magas Ch tartalmú, de alacsony zsír, rost és fehérjetartalmú legyen
  • Ha kezdő vagy akkor kerüld a zene hallgatását, a benne lévő ritmus elvonhatja a figyelmedet és nem a számodra megfelelő tempóban fogsz futni, persze, ha már haladó vagy és tisztában vagy a sebességeddel akkor mehet a zúzás

Edzés menete:

  1. Bemelegítés
  2. Futás
  3. Levezetés
  4. Nyújtás

És akkor most térjünk is rá a 10 kilométeres, heti 3 alkalommal történő futás leírására és értelmezésére:

Hét-Futás/Kocogás@Futás/Kocogás

Példa:

031: Harmadik hét első nap

1,5/1,5@3/3: 1,5 perc futás 1,5 perc kocogás utána 3 perc futás 3 perc kocogás

Ahol nincs kocogás ott pl teljes 20 perc futás

011 – 1/1,5 (7 körben)

012 – 1/1,5 (7 körben)

013 – 1/1,5 (7 körben)

021 – 1,5/2 (6 körben)

022 – 1,5/2 (6 körben)

023 – 1,5/2 (6 körben)

031-1,5/1,5@3/3@1,5/1,5@3/3

032-1,5/1,5@3/3@1,5/1,5@3/3

033-1,5/1,5@3/3@1,5/1,5@3/3

041-3/1,5@5/2,5@3/1,5@5

042-3/1,5@5/2,5@3/1,5@5

043-3/1,5@5/2,5@3/1,5@5

051-5/3@5/3@5/3@5

052-8/5@8

053-20

061-5/3@8/3@5

062-10/3@10

063-22

071-25

072-25

073-25

081-28

082-28

083-30 (5km! GRATULÁLOK!!!)

091-10/1@10/1@10/1@10/1

092-10/1@10/1@10/1@10/1

093-10/1@10/1@10/1@10/1

101-15/1@15/1@15/1

102-15/1@15/1@15/1

103-15/1@15/1@15/1

111-17/1@17/1@17/1

112-17/1@17/1@17/1

113-17/1@17/1@17/1

121-18/1@18/1@18/1

122-18/1@18/1@18/1

123-18/1@18/1@18/1

131-22/1@22/1

132-25/1@25/1

133-30/1@30/1

141-60

142-60

143-60 (10km! SIKERÜLT!!!)

Személyre szabott edzéstervért fordulj csapatunk bármely tagjához bizalommal!

Edzőink


Szólj hozzá