Az állóképesség



Mivel a Boot Up Networknél Nektek kínált edzéseink, alapvetően állóképesség, illetve állóképességet fejlesztő edzésmódszerek, így álljon itt néhány kis – tudományosságot minimálisan ugyan tartalmazó, de – közérthető gondolat erről:

Az állóképesség egy a 3 kondicionális képességünk (erő, gyorsaság, állóképesség) közül. A „hivatalos” megfogalmazása szerint: A szervezet, izolált és együttesen megjelenő fizikai és pszichikai ingerekkel kiváltott terhelésére kialakuló fáradtsággal szembeni, adott teljesítményszintet fenntartó ellenálló képessége.
Ha ezt szeretnénk leegyszerűsíteni, akkor az állóképesség nem más, mint az a nagyszerű érzés, hogy minden egyes edzés után, hétről-hétre, hónapról-hónapra jobban bírod az adott intenzitású mozgást. Ez nem csak fizika, hanem bizony lelkileg is segít nekünk átvészelni egy-egy edzést!

Fontos, hogy ez egy edzhető tulajdonság – nem játszik a „rossz a genetikám” és hasonló kifogások. Viszont függ:

  • a keringési, légzésszervi működéstől;
  • az anyagcsere-folyamatoktól;
  • az idegrendszer energiamozgósító képességétől;
  • az izomzat minőségétől;
  • a mozgáskoordináció tökéletességétől;
  • motivációs tényezőktől.

állóképességMindehhez azonban az kell, hogy a megfelelő intenzitáson terheljük magunkat, így kiváltva, az úgynevezett szuperkompenzációt, azaz olyan terhelésen dolgozzunk, ami nem csak kellemes a szervezetnek, hanem megerőltető is. Az edzés után, mikor pihenünk (!) a szervezetünk helyreállítja belső egyensúlyunkat és elkerülve azt, hogy egy hasonlóan kimerítő mozgás (edzés) után ugyanarra a szétesett szinte essen le, túlkompenzál. Minden egyes alkalommal. Tehát a fejlődés során nem történik más, mint a szervezetünk „szétbombázása” majd felépülése és a folyamatos hozzászokás ezekhez. Ehhez csak képzeljünk el egy folyamatosan felfelé ívelő egyenest, alatta pedig a szétesést-felépülést jelentő S görbét (lásd a képen)

Állóképességünk a hosszabb terhelések során jön leginkább előtérbe. Cél tehát mindenképp ennek fejlesztése. Ehhez azonban meg kell, értsük kicsit szervezetünk energiafelhasználását.

  1. A mozgás megkezdésének első másodperceiben (2-3mp) az izomsejtben jelenlévő úgynevezett ATP molekulák bontása szolgáltatja a nyugalmi helyzethez viszonyított többlet energiát. Ez az ATP mennyiség azonban igen kevés, így a következő másodpercekben már további ATP termelés szükséges. Ez az energiaszolgáltatási szakasz oxigént nem igényel, ezért anaerob folyamatnak tekinthető.
  2. A következő, kb. 8-10 másodpercben a sejtekben jelenlévő úgynevezett kreatin foszfát (CP) molekulák segítségével termelődnek további ATP molekulák, az energiaigény fedezése céljából. Ez szintén anaerob szakasz. Az izomsejtekben rendelkezésre álló CP mennyiség hamar kimerül, így a 10-12. másodperctől újabb forrásra van szükség.
    Mivel a 1-2. pontban leírt folyamatok tejsavtermeléssel nem járnak, ezért anaerob (oxigén nélküli) alaktacid (tejsav nélküli) szakasznak hívjuk őket. Az „alaktacid” kifejezés tehát a tejsavtermelés hiányára utal.
  3. A további 50-60 másodpercében az ATP molekulák termelődése a szénhidrátok anaerob (oxigén nélküli) úton való bontásából származnak. Mivel ennek eredményeként tejsav termelődik bomlástermékként, így ezt a fázist anaerob laktacid, (tejsavtermeléssel zajló szakasz)
  4. kb. egy perc alatt, a légzőrendszer és a szív működése fokozatosan felgyorsult, így az izmokhoz már megnövekedett mennyiségben szállítódhat az oxigén. Az oxigénkínálat növekedése lehetővé teszi az aerob (oxigén felhasználása melletti) bontási útvonal beindulását, így az izom aerob szénhidrátbontásra vált (Pasteur effektus) A szénhidrátok, mint fő energiaforrások több tíz percen keresztül szolgáltatják az energiát, ATP termelésen keresztül.
  5. Kb. 30-40 perc elteltével, a jelentősen csökkenő szénhidrátraktárak miatt, az izomzat újra energiaforrást vált, és fokozatosan a zsírok aerob bontására áll át (dominánsan, azaz nem kizárólag)

Ez akkor van, ha a mozgás folyamatos és nem haladja meg jelentősen a közepes intenzitási szintet.

Ha a terhelés magasabb pulzustartományban történik, akkor az izomzat már nem képes a megnövekedett energiaigényt tisztán aerob úton (oxigén felhasználásával) fedezni, ezért kénytelen anaerob bontást is igénybe venni. Ilyenkor mondjuk azt, hogy a sportoló átesik az anaerob küszöbén. Az anaerob küszöb egy intenzitási szint, mely fölött az izom, jelentős mértékben alkalmaz anaerob energianyerési folyamatokat. Anaerob küszöb fölötti tempóban, intenzitással dolgozni, csak rövid 1-2 percig tud a sportoló, hiszen az ekkor jelentős mértékben termelődő tejsav, lehetetlenné teszi a további jó minőségű teljesítményt. A sportoló izomzata elmerevedik, a teljesítmény rohamosan romlik, azaz „besavasodik.”

Állóképességen belül egyébként megkülönböztethetünk:

a) hosszútávú
b) középtávú
c) rövidtávú
d) gyorsasági
e) erő
f) pszichikai

Az állóképességünk fejlesztésére több módszert ismerünk:

A) Tartós fejlesztés módszere / maratoni módszer

a. hosszan tartó, egyenletes iram jellemzi.
b. kezdők keringésfejlesztésére szolgál

B) Intervallumos, azaz szakaszos módszer

a. A terhelés és a pihenési fázisok tervszerűen változnak. Pulzuskontrollt igényelhet.
b. A pihenés után a sportoló alacsonyabb pulzussal kezdi a következő szériát, de semmiképpen sincs a teljes helyreállítás, regeneráció! Kis részben aerob, nagy részben anaerob energianyerésre épít.
c. Az intenzitás és a terhelés fordítottan arányos.

C) „Fartlek” módszer, azaz iramjáték

a. átmenet a tartós és a szakaszos módszer között
b. a versenytempó körüli, ill. annál gyorsabb iramot (futás esetén például: sprintek, gyors beleváltások, résztáv típusú gyorsítások) ötvözi az aerob jellegű folyamatos futással, és más pihentető edzésszakaszokkal, mondjuk dzsoggolással vagy sétával
c. olyan edzéstípusról van szó, ami egyaránt igényben veszi az aerob és az anaerob energiaszolgáltató rendszert

Állóképesség fejlesztésének egyébként is sok pozitív hatása lehet, például:

  • az érfalak rugalmassága fokozódik
  • a szív egy ütésre, sokkal több vért képes pumpálni, így gazdaságosabban képes működni és tovább él – ugye, hogy ez azért nem lenne rossz? smile hangulatjel
  • összességében jobb lesz az oxigénfelvő képességünk, ami jobb a tüdőnknek
  • egy adott mozgásformán, legyen az a Boot Camp, vagy más edzésen megszerzett állóképességünk az élet minden területén hasznos lesz (gyerek, futás a busz után smile hangulatjel )
  • a szexuális életre gyakorolt pozitív hatását ugye ki sem kell fejteni…

Szóval, aki tenni szeretne magáért, egy jobb életért, az csatlakozzon valamelyik edzésünkhöz.


Szólj hozzá