Hogyan tüntesd el az integetőizmodat?



Bár a meleg évszaknak már vége, de lesz itt még nyár, és mint már annyiszor hallottuk, a nyári alak télen készül, szóval kezdjük is el már most az alakformálást.

Nekünk, nőknek, szinte kivétel nélkül valami gondunk van alakunkkal. Az egyik leggyakoribb probléma a felkar, azon belül is a tricepsz gyengesége, a körülötte lerakódott zsírréteg és a bőr megereszkedése vagy közismert nevén az „integetőizom”. Tudod, az igazából nem is izom, csak egy kis fölösleg a karodon, ami integetés, habverés, fogmosás, tapsolás közben meglehetősen furcsán mozog. Nos, ez valóban nem túl szép látvány, nagyon sokan küzdünk azzal, hogy megszabaduljunk tőle. Nézzük, mi a teendő, ha karod formátlan, megereszkedett és nem szívesen mutogatod? Ha nincs időd edzőterembe menni, de mindenképp szeretnél te is formás, izmos karokat, mi most adunk neked pár roppant egyszerű tippet, hogy hogyan „varázsolhatsz” magadnak feszes karokat otthon, rövid idő alatt, súlyok nélkül!

Mi most 5 egyszerű, otthon is elvégezhető gyakorlatot sorolunk fel a feszes és kontúros karokért

Karkörzés

A karkörzés minden testnevelés óra alapgyakorlata. Nem is gondolnád, milyen hasznos mozgásforma, de most egy kicsit másképp kell csinálnod, mint régen az iskolában.
Állj vállszéles terpeszbe, majd emeld fel kinyújtva a karjaidat, amíg a törzsed és a karod derékszöget nem zár be. Végezz egészen pici karkörzéseket előre olyan gyorsan, amennyire csak tudod, majd ismételd meg ugyanezt hátra felé is úgy, ahogy az előbb. Ez a gyakorlat tökéletesen erősíti a vállat a tricepszet valamint a bicepszet.

Kitolás falnál, azaz fekvőtámasz állásban

A fekvőtámasz tartásban karhajlítás és – nyújtás (közismert nevén fekvőtámasz) nehéznek bizonyulhat eleinte, de ha kezdetben fal mellett, álló helyzetben végzed, hamar magasabb szintre léphetsz.
Állj szemben a fallal, a lábfejeid a falra merőlegesek legyenek! Tenyereiddel kb. 15 centiméter távolságra támaszkodj meg vállmagasságban a falon. Lépj hátra annyira, hogy képes legyél behajlítani a karodat, majd újra kinyújtani ritmusosan. Ügyelj arra, hogy a lábfejed ne emelkedjen el a talajtól közben! Ha nehezen tudod kitolni magad, lépj egy kicsit előrébb a falhoz, hogy kevesebb súly nehezedjen a karjaidra.

Erősítés székkel

Mindenekelőtt szükséged lesz egy stabil székre (forgószék szóba sem jöhet!). Ülj le a szék szélére, és markold meg a szék két oldalát. A lábszárad legyen merőleges a földre. Emeld fel a csípődet kicsit, majd kissé told előre azt. Hajlítsd be, majd nyújtsd ki a karodat, és ismételd meg tizenötször lassan, utána tarts egy kis pihenőt. Ezt a 15 ismétlést még kétszer végezd el. Garantáltan jobban felébreszt, mint egy csésze kávé, érdemes kipróbálni!

Edzés hátsó fekvőtámasz tartásban

Ha túl nehéznek érzed a székkel való gyakorlatot, akkor megpróbálhatod ugyanezt kicsit másképpen a földön is. Ülj le a földre és húzd fel a térdeidet. Kezeiddel támaszkodj meg magad mögött úgy, hogy az ujjaid előre (a feneked irányába) nézzenek. Emeld olyan magasra a csípődet, mintha egy asztal lennél. Ha érzed, hogy megfeszül a tricepszed, jól csinálod! Ha hasfaladat is befeszíted, a törzsizmaid is erősödni fognak. Ereszd vissza a csípődet föld fölé, de csak annyira, hogy a feneked ne érintse a talajt. Ismételd egy percig folyamatosan! Bonyolíthatod ezt a gyakorlatot úgy is, hogy megpróbálod behajlítani a karjaidat derékszögig. Ennél a gyakorlatnál a csípődet mozdulatlan pozícióban tartsd, csak a karod használd!

 Tricepsznyújtás gumiszalaggal

Állj vállszéles terpeszbe, a gumiszalagot úgy fogd, hogy az egyik kezed a derekadnál tartja a hátad mögött, a másik fül mellett behajlítva a fej mögött. tartsd annyira feszesen a szalagot, hogy sehol ne legyen benne ránc. A füled mellett lévő kezed lassan nyújtsd ki, majd hajlítsd vissza ügyelve arra, hogy csak az alkarod dolgozzon, a felkar nem mozdulhat el a fül mellől, illetve a derekadnál lévő kezed is mozdulatlan marad végig. Ismételd meg egymás után tizenötször, majd válts oldalt. Mindkét kézzel 3×15 ismétlést végezz el.

Mennyi edzés szükséges a látványos változáshoz?

Tudjuk, hogy nem fogod elhinni, de tapasztalatból mondjuk, hogy ha nagyon elfoglalt vagy, és naponta csak fél órát tudsz szánni a testedzésre, ezekkel a gyakorlatokkal már akkor is látványos eredményt érhetsz el! Ha pedig szorgalmasan csinálod őket, akkor biztos, hogy jövő nyáron nem kell majd szégyenkezned a karjaid miatt, sőt! Bátran viselhetsz majd pántos, vagy akár pánt nélküli felsőket, ruhákat is. Kitartás!

Szólj hozzá